Informasi

Panduan Penurunan Berat Badan Kebenaran Sederhana

Panduan Penurunan Berat Badan Kebenaran Sederhana

Nutri-ini, diet-itu, Paleo, Zone, South Beach, penurunan berat badan semuanya bisa sangat membingungkan - jika tidak berlebihan.

Berikut adalah beberapa prinsip dasar untuk memulai Anda dalam perjalanan transformasi Anda.

Penurunan berat badan atau penurunan berat badan?

Ketika kita berbicara tentang menurunkan berat badan, kita benar-benar ingin fokus kekalahan lemak.

Penurunan berat badan bisa berupa otot, air (cairan), atau lemak. Berdiri di atas timbangan tidak memberi Anda petunjuk mengenai komposisi tubuh Anda - jadi jangan terlalu banyak menimbang diri Anda - itu benar-benar dapat memainkan permainan pikiran.

Sebagai gantinya:

  • Mengukur Persentase Lemak Tubuh Anda dan melacak bagaimana perubahannya.
  • Ukur pinggang Anda dengan pita pengukur.
  • Ambil foto diri Anda sendiri setiap minggu.
  • Perhatikan apakah pakaian Anda menjadi lebih longgar.

Berat badan kita selalu berfluktuasi (kadang-kadang karena retensi cairan, dan waktu menstruasi pada wanita). Jadi skala bukanlah alat yang ideal untuk mengukur penurunan berat badan, tetapi berguna untuk melacak pola dari waktu ke waktu.

Bagaimana Saya Kehilangan Lemak?

Singkatnya, ini adalah hukum sederhana tentang asupan dan pengeluaran energi. Makan lebih banyak daripada yang Anda gunakan berarti Anda menambah berat badan. Membakar lebih dari sekadar makan berarti Anda menurunkan berat badan ...

Sayangnya pekerjaan nyata dari ini tidak begitu sederhana. Kehilangan lemak (bagi kebanyakan orang) adalah keras - Biasakan diri dengan gagasan itu maka Anda tidak akan banyak berjuang dengan kekecewaan.

Ada 5 prinsip yang perlu diingat:

  1. Diet (Nutrisi): Rencana porsi makan terkontrol yang sehat sangat penting.
  2. Cardio (Latihan): Bekerja dengan otot Anda dan meningkatkan detak jantung Anda membakar kalori ekstra.
  3. Dedikasi (Konsistensi): Anda perlu mengatasi kebiasaan.
  4. Tujuan: Tembak untuk tujuan penurunan berat badan yang realistis seperti 1-2 pound seminggu.
  5. Latihan beban: Jaga otot tumbuh dan memperbaiki untuk membakar kalori tambahan dan untuk menghindari penurunan berat badan otot.

Dimungkinkan untuk kehilangan lemak dengan diet yang benar saja (untuk beberapa orang) - tetapi peluang keberhasilan yang terbaik adalah menerapkan semua prinsip ini. Bahkan rencana diet yang sempurna bisa gagal jika Anda tidak bisa mematuhinya.

Apakah saya harus melakukan latihan beban?

Latihan berat (atau kekuatan) tidak penting untuk menurunkan lemak - tetapi itu membantu.

Latihan latihan beban (atau berat badan) meningkatkan metabolisme sepanjang hari dan membantu membangun otot tanpa lemak. Otot aktif secara metabolik - ia membutuhkan bahan bakar - dan karenanya membantu Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang waktu. Jika Anda berpikir tentang latihan beban - pikirkan ini:

Apakah saya ingin tubuh saya menjadi kuat dan berguna, atau hanya tubuh saya yang bisa dilihat orang?

Tidak bisakah saya melewatkan makanan?

Sudah sewajarnya hal yang tampaknya paling mudah dilakukan - tetapi itu tidak sepenuhnya benar.

"Aku harus menurunkan berat badan jadi aku akan kelaparan sendiri".

Di sinilah segalanya menjadi sedikit membingungkan.

Kelaparan tubuh terlalu banyak, dan itu mendapat petunjuk dan melambat - Anda akan merasa mudah tersinggung, lelah, dan mulai kehilangan otot dan juga lemak. Setelah mencakar jalan melalui rasa lapar dan mimpi akan makanan, kemungkinan Anda akan makan berlebihan, atau mulai makan kembali seperti dulu.

Coba tebak apa yang terjadi selanjutnya? Berat menumpuk karena tubuh Anda masih dalam mode "lambat". Kehilangan lemak adalah soal pengurangan kalori, tetapi asupan kalori yang terlalu rendah akan menyebabkan masalah.

Apakah Saya Perlu Berolahraga?

Ada beberapa orang yang kehilangan lemak (dan mempertahankannya), tanpa menjadikan olahraga sebagai bagian dari hidup mereka.

Kebugaran kardiovaskular memiliki banyak manfaat kesehatan - terutama menjaga jantung Anda kuat. Memasukkan beberapa bentuk olahraga sebagai bagian alami dari hidup Anda akan memberi Anda peluang sukses yang lebih besar.

Ingatlah konsistensi! Latihan kardio bisa seperti; jalan cepat, jogging, bersepeda, berenang, treadmill, pelatih elips.

Berapa banyak kalori yang bisa dibakar dengan melakukan berbagai latihan?.

Apakah Saya Harus Menghabiskan Uang untuk Menurunkan Berat Badan?

Tidak. Jika Anda memiliki pengetahuan gizi yang cukup dan banyak motivasi, Anda dapat memilah perubahan gaya hidup Anda sendiri. Namun sebagian besar dari kita tidak memiliki waktu atau cara untuk melakukannya sendiri - jadi kami membayar orang lain untuk merancang, menjelaskan, atau menyesuaikan program penurunan berat badan.

Apakah Program Penurunan Berat Badan Online Bekerja?
Journal of American Medical Association (JAMA) memutuskan program penurunan berat badan on-line terstruktur bekerja lebih baik daripada "hanya melihat-lihat". “Peserta yang diberikan program perawatan perilaku terstruktur dengan kontak mingguan dan umpan balik individual telah penurunan berat badan yang lebih baik dibandingkan dengan yang diberikan tautan ke situs Web pendidikan.”

Ada begitu banyak diet untuk dipilih?

Ada ratusan diet. Beberapa diet berfungsi untuk beberapa - yang lain tidak. Ada diet lain yang jelas salah.

Berikut beberapa pedoman sederhana.

  • Hindari ekstrem (mis. Sangat rendah karbohidrat atau sangat rendah lemak).
  • Pelajari tentang karbohidrat, protein, dan lemak.
  • Jangan takut gemuk (bukan musuh). Penelitian menunjukkan bahwa diet lemak sedang sama baiknya atau lebih baik daripada diet rendah lemak.
  • Pelajari tentang makanan utuh dan pelajari cara mengurangi asupan makanan olahan Anda.
  • Tidak ada program penurunan berat badan satu ukuran untuk semua.
  • Tidak ada peluru ajaib atau obat ajaib instan.
  • Benar-benar SETIAP kesempatan Anda dapat mengubah diri sendiri.
  • Sangat mungkin bagi Anda untuk kehilangan lemak dan menjadi lebih sehat.
  • Percaya pada dirimu sendiri.

Kami memiliki sejumlah ulasan tentang banyak program penurunan berat badan populer. Kami melakukan yang terbaik untuk mencoba dan memiliki beberapa objektivitas, tetapi kenyataannya adalah - dua orang yang berbeda dapat memperoleh dua hasil yang berbeda dari program yang sama!

Di mana saya memulai?

  1. Bersihkan diet Anda: Singkirkan soda, gula halus, dan karbohidrat olahan. Menghilangkan makanan olahan biasanya menangani ketiganya.
  2. Dapatkan bergerak: Mulailah berolahraga meskipun hanya sedikit setiap hari.
  3. Dapatkan dukungan: memiliki dukungan dari keluarga, teman, atau komunitas penurunan berat badan dapat sangat membantu.
  4. Pilih rencana diet yang baik: Bagi mereka yang berjuang dengan mendesain sendiri.

Bisakah ini bekerja untuk saya?

Ini triknya - kita semua unik.

Karakteristik fisik berbeda, genetika berbeda. Inilah sebabnya mengapa kita masing-masing harus melakukan hal-hal yang sedikit berbeda agar lemaknya hilang.

Bersiaplah untuk komitmen jangka panjang, keyakinan akan perubahan, dan gaya hidup baru. Penurunan berat badan tidak hanya akan membantu Anda merasa lebih baik secara emosional dan fisik, tetapi juga akan menghemat uang Anda dengan menurunkan biaya asuransi kesehatan dan jiwa.

Kamu bisa melakukannya. Ucapkan selamat tinggal untuk menjadi korban. Langkah kecil demi langkah kecil, Anda dapat mencapai tujuan Anda. Anda dapat naik, Anda mungkin mengalami kemunduran - tetapi ingat - kegagalan tidak fatal!

  • Rosenberg, M. (1998). Perubahan berat badan dengan penggunaan kontrasepsi oral dan selama siklus menstruasi: hasil pengukuran harian. Kontrasepsi, 58(6), 345-349. Tautan
  • Jakicic, John M., et al. “Posisi berdiri American College of Sports Medicine. Strategi intervensi yang tepat untuk penurunan berat badan dan pencegahan kenaikan berat badan untuk orang dewasa. ” Kedokteran dan sains dalam olahraga dan olahraga 33.12 (2001): 2145-2156. Tautan
  • McManus, K., Antinoro, L., Sacks, F. (2001). Sebuah uji coba terkontrol secara acak dari diet sedang, rendah energi, dibandingkan dengan diet rendah lemak dan rendah energi untuk menurunkan berat badan pada orang dewasa yang kelebihan berat badan. Jurnal internasional obesitas dan gangguan metabolisme terkait: jurnal Asosiasi Internasional untuk Studi Obesitas, 25(10), 1503-1511.Tautan
  • Noakes, M., Keogh, J. B., Foster, P. R., Clifton, P. M. (2005). Efek dari diet rendah lemak, protein tinggi, dan relatif rendah energi dibandingkan dengan diet tinggi karbohidrat, rendah lemak konvensional terhadap penurunan berat badan, komposisi tubuh, status gizi, dan penanda kesehatan kardiovaskular pada wanita gemuk. Jurnal Amerika tentang nutrisi klinis, 81(6), 1298-1306. Tautan
  • Ballantine, P. W., Stephenson, R. J. (2011). Bantu aku, aku gemuk! Dukungan sosial dalam jaringan penurunan berat badan online. Jurnal Perilaku Konsumen, 10(6), 332-337. Tautan
  • Tate, D. F., Wing, R. R., Winett, R. A. Menggunakan teknologi Internet untuk memberikan program penurunan berat badan perilaku. Jama, 285(9), 1172-1177. Tautan


Tonton videonya: Cara Menurunkan Berat Badan Untuk PemulaRemaja. Tips Diet Desty (Oktober 2021).